Witam, ćwiczę na siłowni 2x w tygodniu, ale nogi mogę zacząć dopiero od jutra (po kontuzji). I stąd moje pytanie - jakie ćwiczenia wykonywać przy założeniach że: 1) Mogę ćwiczyć nogi tylko raz w tygodniu (pon) po klacie i bicepsie 2) Nie chcę przyrostów masy, chcę wzmocnić nogi, ew wyrzeźbić, ale w miarę możliwości nie mają rosnąć. 3) Włączam je [...]
Poniedziałek i Sobota : Trucht 10 minut Rozciaganie,wymachy,krązenia Nogi 4 s przysiadów (30 25 20 15) z niewielkim ciezarem zwiekszanym co serie i trening (nigdy nie cwiczone) Plecy 3 serie unoszenia tułowia z opadu na ławeczce ( rozgrzewka prostowników) Martwy ciąg bez szarżowania z ciężarem (nigdy nie wykonywany) 3s ok w [...]
Witam. Pare lat przerzucam już żelastwo. Trening zawsze był bardzo podobny: klata tric, plecy bic, barki nogi. Czyli standard.Ostatnio wziąłem się pozadnie za diete więc teraz czas na trening. chciałbym się skupić na poszczególnych partiach na treningu i dołożyć wcześniej zaniedbywane grupy jak kaptury cy brzuch. Myślałem o czymś takim: [...]
Mam 16 lat, 187 cm wzrostu, 78 kg. Od miesiąca ćwicze planem 3 dnowym bez zadnych piorytetow. Od nastepnego tygodnia chcialbym ruszyc takim planem. PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki, brzuch Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w [...]
Witam planuje od przyszlego tygodnia zmienic plan, dotychczas cwiczylem przewaznie splitem, raz bardziej udanym czasem mniej, zauwazylem ze od pewnego czasu mam zastoje, glownie stoja bicepsy i tricepsy zastanawiam sie nad dwoma planami ale to za chwile, teraz obowiazkowa ankieta: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: [...]
[...] treningowym. Oczekuję na poważne odpowiedzi, sugestie i porady.Oto mój plan treningowy:poniedziałek klatka i triceps, środa plecy,biceps i przedramiona, piatek barki i nogi,sobota brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x10,2x8,3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1x10,2x8,3x6 ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 3 miesiace Uprawiane inne sporty: Piłka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprocz maszyn na nogi i suwnicy na barki. Dieta: Od miesiaca sie staram.Poszło 3 kg :) Przeciwskaznania medyczne: Nie ma Zażywane suplementy: Bialko "Egg Protein"
[...] - sztanga stojąc 3 serie 14-10 powtórzeń - sztangielki supinacja naprzemienna 3 serie 14-10 ruchów - sztangielka o kolano 3 serie 14-10 powtórzeń Piątek : barki i nogi a) barki : - wyciskanie z klatki 4 serie 18-14 ruchów - sztangielka na boki 3 serie 16-12 ruchów - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 14-12 b) nogi - [...]
Witam ułozyłem sobie plan treningowy na masę, proszę o ew. ocenę (krytyke, poprawki). Jest to niestety rozpiska na domowe warunki (w planach jest siłownia ale to jeszce nie jest pewne) gdzie do dyspozycji mam drążek i hantle. Do planu dojdzie również dieta (w miare mozliwości finansowych). Trochę o mnie: Wiek: 21 Wzrost: 170 Waga: 55 Staż: przez [...]
Witka! Dziennik treningowy podejście nr2. Info wstępne: W celu zwiększenia motywacji, "posłuchania" dobrych rad, nabrania doświadczenia i "zapoznania się" z Wami Wszystko po wakacyjnych spadkach, chociaż spodziewałem się czegoś gorszego O mnie: Imię: Mateusz Wiek: Alkohol w sklepie już sprzedają Zawód: Bezrobotny maturzysta L.O. Staż: Od [...]
[...] obciążenia. Do tego co 2-3 dni biegam i czasem jeżdżę na rowerze stacjonarnym. W weekendy również podciągam się na drążku. Poniedziałek: Klatka: Pompki z obciążeniem 5kg (nogi na podwyższeniu) – 3 x 10 Pompki z obciążeniem 5kg (ręce na podwyższeniu) – 3 x 10 Rozpiętki 10kg na rękę – 4 x 8 Wyciskanie sztangielek 10kg na rękę - 4 x 12 Triceps: [...]
[...] 3s*10p Rozpiętki 3s*10p Barki: Wyciskanie stojąc 3s*10p Wznosy bokiem 3s*10p Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s*10p Prostowanie ramienia w opadzie 3s*10p Brzuch: Brzuszki + nogi 3s*10p Russian twist 3s*10p Dodatkowo dorzucam pompki szeroko i wąsko, po 3 serie z ilością powtórzeń do zmęczenia. Dzień B Plecy: MC 4s*10p Wiosłowanie do klaty 3s*10p [...]
[...] hantle na barki zaczynalem od 9kg tez nie bylo latwo:P biceps to samo zaczynalem od 9kg to samo klatka na skosie hantlami za to od zawsze mialem dosc mocno zbudowane nogi wiec wyniki mialem lepsze ale juz nie pamietam dokladnie:) reszty nigdy nie mierzylem ale nie bylem chudy ani gruby mam dosc dobra genetyke tak mi sie wydaje. Aktualne [...]
[...] 1. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie 3. Facepulls 3 serie 4. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 5. Unoszenie bioder, ugięte nogi leżąc 3 serie 6. Wspięcia na palce z hantlem 3 serie Brzuch, niestety nie potrafię nazwać tych ćwiczeń, ale zacząłem robić go tak 2-3 razy w tygodniu, pokazane te trzy [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed łowy 3 serie 12-10-8 Arnoldki 3 serie 12-10-8 wyciskanie płasko w wąskim chwycie 3 serie 12-10-8 francuskie wyciskanie lezac 12-10-8 Wtorek nogi, plecy, biceps (lżej) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3 serie 12-10-8 Uginanie kolan leżąc 3 serie 12-10-8 Skłony ze sztanga na barkach 3 serie 12-10-8 [...]
[...] "odgrzewać kotleta z przed 6 lat". Tak więc zacznę, żeby dzisiaj skończyć. Pytania: I. Przy rozciąganiu dynamicznym wujek stwierdził, że źle ustawiam stopy, tzn że stopa nogi podnoszonej powinna być ułożona równolegle do nogi podporowej(//), ale w pewnym momencie stopa ustawia mi się pod kątem około 45 stopni(//). Pytanie: Czy ustawiać stopę [...]
No Ostateczny Mój Plan na Mase Prosze o Komentarze / opinie i co waszym zdaniem powinnem zmienic ... ( Jestem juz po Ogólnorozwojowym i na tym planie cwicze z 2 Tygodnie ) Poniedziałek ( Klatka Piersiowa + Biceps ) Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi w [...]
I dzień KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt. 3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie x 16 powt. ( rzeźbiące ) 4. seria łączona - [...]
Witam! Chciałbym abyście ocenili mój 3 dniowy plan oraz pomogli z ułożeniem planu na nogi w piątek.Jestem aktualnie na reduckji ale daje radę tak ćwicząc nie mam problemów z regeneracją. Przedział powtórzeń w każdej serii jest 10-12 max 14. Brzuch ćwiczę w domu w każdy wolny dzień 4 serie brzuszków do upadku. Plan z priorytetem na plecy. Ćwiczę na [...]
[...] Dip on Bar robimy wymyk 5 pwootrzen 30s przerwy i tak 3x 6.cwiczenie to cwiczenie siłwoe na triceps sciaganie linek od dołu 3x12-15 7.Ostatnie cwiczenie to dipy na triceps nogi rownomierne z tłowiem z obciazeniem lub bez 3xmax środa Nogi i boczne bareczki i przedramie kaptury: 1.Zaczynamy od Przysiadów Siłowych 3x12-15 ruchów małe obciazenie [...]
